Una de las preguntas más frecuentes al iniciar en el mundo del deporte es ¿para qué sirve la creatina?
La creatina es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares. Se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Sus componentes básicos son 3 aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.
La creatina se consume en diferentes tipos de suplementos deportivos, para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y poder ganar masa muscular.
¿Cómo funciona la creatina a nivel celular?
Todas las células vivas necesitan energía. En cuanto a los músculos requieren grandes cantidades de energía cuando están en uso activo. La creatina ayuda a que esta energía esté más disponible. Es decir, los músculos dependen de fuentes de energía que están disponibles de inmediato.
Estos existen en forma de trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina. El ATP y el fosfato de creatina actúan como depósitos de energía (como una especie de batería). Ayudan a reducir el tiempo hasta que la biodegradación de la glucosa (glucólisis), el glucógeno (glucogenólisis) y la grasa (lipólisis y oxidación de ácidos grasos) liberan más energía en el cuerpo.
El almacenamiento de fosfato de creatina en las células musculares se puede aumentar mediante la suplementación con creatina. Esto mejora el rendimiento durante los períodos de uso intenso de los músculos, lo que se traduce en un desarrollo muscular e incremento de la fuerza.
La mayor reserva de fosfocreatina también conduce a una regeneración más rápida de ATP y, por lo tanto, ayuda a la recuperación después de un entrenamiento intenso.
Si estás iniciando, en BYON Nutrition, te recomendamos realizar una consulta a nuestros profesionales para averiguar qué tipo de producto y dosis podrían ser los mejores para tu condición y objetivo.
¿De qué manera consumir la creatina?
Cuanto tiempo consumirla
Nosotros recomendamos tomar creatina todos los días de 3 a 6 meses para mejorar tu rendimiento y ganar masa muscular. Lleva un registro previamente de tus valores de fuerza y tu peso de partida para compararlos con los valores obtenidos después del uso de creatina.
Después de estar tomando creatina 3-6 meses, puedes volver a medir tu estado. ¿Cuánto has mejorado? ¿Tienes más fuerza, es más intenso el entrenamiento o has ganado masa muscular? Compara tu estado actual con el anterior. Así podrás hacer la comparación de antes y después de consumirla y señalar los beneficios que esta te ha entregado.
Prueba su consumo de esta forma
Fases de carga y mantención de creatina: En la fase de carga debes tomar 0,2 gr de creatina multiplicado por cada Kg de tu peso, repartidos en 4 tomas para no ingerir más de 5 gramos por toma. Esto durante dos semanas. El objetivo de esta fase inicial es sobrecargar muy rápido las células o los depósitos de fosfocreatina, y así poder adelantar los efectos de la creatina.
De esta manera se pretende aumentar las reservas para acelerar los efectos e intensificarlos. Para la fase de mantención de la creatina se puede alargar hasta dos meses y medio tomando 0,1 gr de creatina multiplicado por cada kg de tu peso.
En periodos de fuerza se puede alternar 2 semanas de carga y 2 semanas de mantención. Estos periodos deben ser previamente planificados y no deben superar de 2 a 3 meses.
El mejor momento para tomar creatina
Se recomienda como mínimo tomar 3 g de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. Como sucede con otros suplementos, la puedes tomar en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto que se acumula en el cuerpo, pero hay contextos específicos en los que te aportará un mayor beneficio: En entrenamientos de fuerza y velocidad, consume creatina media hora antes del ejercicio.
Con entrenamientos que tengan una duración inferior a una hora y que sean de gran intensidad, tómala durante el ejercicio. En entrenamientos de larga duración y de tipo aeróbico, es preferible ingerirla al terminar el ejercicio.
Beneficios de la creatina
Tomar creatina aporta al organismo una gran cantidad de propiedades beneficiosas para la salud.
Las más importantes son las siguientes:
Mejora el rendimiento físico.
Aumento de la fuerza.
Propiedades regenerantes: acelera la recuperación muscular después de grandes esfuerzos y de largos entrenamientos.
Propiedades energizantes: al ser una portadora de energía, la creatina hace que los músculos trabajen con más intensidad durante el entrenamiento y, por lo general, incrementa las capacidades físicas de quien la consume.
Se ha reportado propiedades beneficiosas para el cerebro, pues este producto mejora la respuesta cognitiva en personas de edad avanzada. La ingesta de creatina durante un máximo de 12 semanas ayuda a mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores. Sobre todo cuando se usa junto con el ejercicio para fortalecer los músculos.
Recomendaciones
Una dieta sana y equilibrada debe formar parte de tu rutina diaria, ya que es la base, sin la cual la creatina no tiene ningún efecto.
La creatina ayuda a superar etapas de estancamiento en el rendimiento, a que puedas aumentar los pesos de tu entrenamiento y, de esa forma, a optimizar también el aumento de masa muscular.
El tiempo que se necesita para aumentar masa muscular varía de una persona a otra y depende de factores como el sexo, la edad, nivel de entrenamiento, alimentación, etc. Y esto es debido a que todos los cuerpos son distintos y reaccionan de distinta forma a todo (productos, dietas, ejercicios, etc)
En este sentido, son especialmente importantes tus entrenamientos (al menos 3 sesiones por semana) y un superávit calórico, de modo que tu cuerpo tenga suficiente energía que pueda utilizar para aumentar la masa muscular.
Recomendamos la Creatina Monohidrato este producto estrella te ayudará a suministrar energía a todas las células, principalmente a las musculares, al aumentar la formación de ATP que actúa como reserva de energía celular, también para las contracciones musculares.
Mejor rendimiento deportivo.
Incrementar la energía, fuerza y potencia en tus actividades deportivas.
Mayor desarrollo muscular.
Recuperación post entrenamiento.